1. Tư thế thân người.

– Bạn cần giữ thân người ngang bằng và tạo hình dáng lướt trên mặt nước sao cho thân người tạo với mặt nước 1 góc khoảng từ 3 đến 5 độ.

– Đầu cúi xuống tự nhiên, mắt nhìn chếch về phía trước, nhô 1/3 đầu lên khỏi mặt nước và hai chân có thể để chìm hơn một chút.

– Thân người chuyển động tự nhiên dọc cơ thể khi bơi, phối hợp nhịp nhàng với động tác tay chân trong phạm vi quay quanh trục dọc cơ thể 35-45 độ.

2. Kỹ thuật động tác chân.

Trong kỹ thuật bơi trườn sấp, các động tác chân đóng vai trò rất quan trọng giúp duy trì thăng bằng và tạo độ nổi cho chân nhằm giảm lực cản, tạo sự phối hợp nhịp nhàng của đôi chân với quạt tay. Kỹ thuật cho các động tác chân của bơi trườn sấp được thực hiện như sau:

– Động tác chân khi bơi trườn sấp phải được thực hiện nhịp nhàng, luân phiên và liên tục.

– Nhóm cơ đùi sẽ điều khiển động tác đập chân lên xuống và lực sẽ phát ra chủ yếu từ mu bàn chân.

– Cổ chân phải thả lỏng nhằm tránh bị căng cứng làm cho mỏi cơ.

– Khoảng cách chuyển động giữ 2 bàn chân khoảng 45cm. Khoảng cách này phụ thuộc vào ngoại hình cơ thể của mỗi người.

Kỹ thuật chân bơi trườn sấp

3. Kỹ thuật động tác tay.

Thực hiện động tác tay chuẩn xác là một trong những kỹ thuật bơi trườn sấp bạn cần nắm chắc. Khi bơi trườn sấp, kỹ thuật tay được thực hiện ở 2 giai đoạn cụ thể như sau:

– Giai đoạn pha hiệu lực, nhằm tạo lực đẩy lao về phía trước:

+ Bạn để các ngón tay chạm nước đầu tiên, không được để khuỷu tay chạm nước trước.

+ Khi vào nước thì bạn thực hiện động tác tỳ nước bằng cách vươn dài và thẳng cánh tay về phía trước. Bả vai thả lỏng đẩy về phía trước theo cánh tay. Khi thực hiện động tác này, người sẽ hơi nghiêng về bên tay bạn đang thực hiện động tác tỳ nước.

+ Kéo nước và đẩy nước bằng cách gập nhẹ khuỷu tay, kéo nước theo hình chữ S, hướng thẳng bàn tay ra sau. Do lực phát ra từ bàn tay nên bạn cần chú ý không được thả lỏng cổ tay. Đồng thời bàn tay dẫn khuỷu tay theo sau, để cánh tay duỗi thẳng theo thân người là kết thúc pha đẩy nước.

– Giai đoạn pha trả tay ra trước (vung tay trên không). Sau khi kết thúc động tác đẩy nước, bạn cần duỗi thẳng cánh tay dọc thân người và bên hông. Lúc bạn bạn cần thực hiện động tác rút tay về bằng cách sau đây:

+ Thực hiện động tác gập khuỷu tay và nhấc cao lên. Bàn tay tự động đi theo sau.

+ Cố gắng nhấc bả vai lên để bàn tay không chạm nước. Vai không được gồng lên, cố gắng thả lỏng, linh hoạt.

+ Khi bàn tay đến ngang vai, bạn thực hiện động tác vào nước như ban đầu.

Kỹ thuật tay của bơi trườn sấp

4. Kỹ thuật thở chuẩn.

Thở đúng cách khi dưới nước là kỹ thuật bơi trườn sấp rất quan trọng. Khi bắt đầu thực hiện kiểu bơi trườn sấp, bạn cần nhớ kỹ thuật thở như sau:

– Khi thở bạn sẽ xoay ngang đầu, hiểu đơn giản là xoay đầu ra sau.

– Bạn lưu ý đầu không được nhấc lên khỏi mặt nước, cằm hất lên cao để đảm bảo không bị sặc khi thở.

– Lấy hơi trong khoảng 1 giây khi thực hiện pha đưa tay về phía trước.

– Sau đó, giữ hơi trong 2 nhịp quạt tay và đến nhịp thứ 3 thì thở ra cùng lúc với động tác kéo và đẩy nước.